Здоровый сон. Сколько и как спать, чтобы быть отдохнувшим и бодрым? Какие гормоны управляют нашим сном?

О том, сколько часов необходимо спать информация неоднозначная. Цифры «нормы» – от 6 до 9 часов.

Существует даже правило «трех восьмерок», согласно которому у человека 8 часов посвящено работе, 8 – отдыху и 8 – сну.

А вот при проведении исследований в США «просчитали» идеальное время сна, чтобы утром быть бодрым и счастливым – оно составляет ровно 7 часов и 6 минут. «Простым смертным» довольно сложно проверить эту информацию, т.к. подстроиться и попасть в объятия Морфея именно на такое точное время практически невозможно, ведь не каждый засыпает, как только положит голову на подушку. 

Как часто мы слышим или употребляем фразу: «Отосплюсь на выходных!» А нет… Оказывается, это так не работает! Если в течение недели вы ложились за полночь, а еще и вставали рано, то организму потребуется долгое восстановление, сон в выходные до полудня не поможет, а может даже ухудшить самочувствие. А во всем «виноваты» гормоны. О них и поговорим.

Вечером в кровь из эпифиза выделяется, так называемый, "гормон ночи" – мелатонин. Это удивительное вещество производится только в темное время суток, и время его присутствия в крови прямо пропорционально длительности световой ночи.

Мелатонин регулирует продолжительность и смену фаз сна.

Фаз, кстати, две: медленная (приблизительно 2 часа) и быстрая (примерно 20 мин), которые идут одна за другой, меняясь 4-5 раз за ночь. В быстрой фазе мозг активно работает, человек видит сны, а просыпаясь, может их вспомнить.

Пробуждение во время быстрого сна происходит легко и не вызывает дискомфорта. Поэтому при желании можно рассчитать время пробуждения так, чтобы оно попадало на быстрый сон. А современные технологии даже могут сделать это за нас – специальные будильники и приложения на смартфонах умеют анализировать режим сна. Тогда вы сможете проснуться бодрым и без неприятных ощущений.   

Наступление световой ночи сопровождается и другими гормональными изменениями: повышается выработка гормона роста и снижается выработка адренокортикотропного гормона (АКТГ) другим мозговым придатком – гипофизом. Гормон роста стимулирует анаболические процессы, например размножение клеток и накопление питательных веществ (гликогена) в печени. Не зря говорят: "Дети растут во сне". АКТГ вызывает выброс в кровь адреналина и других "гормонов стресса" (глюкокортикоидов) из коры надпочечников, поэтому снижение его уровня позволяет снять дневное возбуждение и мирно заснуть.

В момент засыпания из гипофиза выделяются опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием, – эндорфины и энкефалины. Именно поэтому процесс погружения в сон сопровождается приятными ощущениями.

Перед пробуждением здоровый организм должен быть готов к активному бодрствованию, в это время кора надпочечников начинает вырабатывать возбуждающие нервную систему гормоны – глюкокортикоиды. Наиболее активный из них – кортизол, который приводит к повышению давления, учащению сердечных сокращений, повышению тонуса сосудов и снижению свертываемости крови.

Оказывается, известному феномену "сов и жаворонков" есть вполне научное объяснение, которое базируется на работах Жэми Зейцер из Исследовательского центра сна (Sleep Research Center) Станфордского университета в Калифорнии. Она установила, что минимальная концентрация кортизола в крови обычно приходится на середину ночного сна, а ее пик достигается перед пробуждением.

У "жаворонков" максимум выброса кортизола происходит в 4-5 часов утра. Поэтому "жаворонки" более активны в утренние часы, но быстрее утомляются к вечеру. Их обычно рано начинает клонить ко сну, поскольку гормон сна – мелатонин поступает в кровь задолго до полуночи.

У "сов" ситуация обратная: мелатонин выделяется ближе к полуночи, а пик выброса кортизола сдвинут на 7-8 часов утра.

Часами «здорового сна» или «сна красоты» принято считать время с 21.00 до 3.00, также возможны варианты: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. В любом случае, максимально полезный и продуктивный сон до полуночи, что обусловлено выработкой гормонов. По своей эффективности час сна до 12 ночи равняется двум часам сна в другое время.

Итак, все люди имеют разные биоритмы, «жаворонки» и «совы» нуждаются в совершенно разных часах сна для восстановления сил, кроме того, какая продолжительность сна для вас оптимальна можете знать только вы, ведь потребность во сне зависит от здоровья, физических и умственных нагрузок, возраста и пола. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, какая продолжительность сна вам необходима. 

Но основные 5 правил «здорового сна» универсальны:

1.      Режим. Вставать и ложиться в одно и тоже время, даже в выходные, чтобы не сбивать биологические ритмы.

2.      Перед сном. Исключить прием пищи, физические, эмоциональные нагрузки минимум за 2 часа до сна; отложите гаджеты, выключите телевизор. Уснуть поможет медитативная музыка, ароматерапия, чай с успокаивающими травами или натуральные растительные добавки http://naturline.com.ua/g22491937-dlya-nervnoj-sistemy, теплая ванна.

3.      Правильно организованное спальное место. Чистое, приятное постельное белье из натуральных тканей, удобный матрас и подушка.

4.      Рекомендуемая температура в спальне 18-19°С (при сне в пижаме), это способствует выработке мелатонина и замедлению старения.

5.      Подъем сразу после будильника или естественного пробуждения. При этом мы вырабатываем режим, дисциплину и избавляемся от извечной проблемы «еще 5 минут» и риска проспать.