Здоровий сон. Скільки і як спати, щоб бути бадьорим? Які гормони керують нашим сном?

Про те, скільки годин потрібно спати інформація неоднозначна. Цифри «норми» – від 6 до 9 годин.

Існує навіть правило «трьох вісімок», згідно з яким у людини 8 годин присвячено роботі, 8 – відпочинку і 8 – сну.

А ось при проведенні досліджень в США «прорахували» ідеальний час сну, щоб зранку бути бадьорим і щасливим – воно становить рівно 7 годин і 6 хвилин. «Простим смертним» досить складно перевірити цю інформацію, т. к. підлаштуватися і потрапити в обійми Морфея саме на таке точний час практично неможливо, адже не кожен засинає, як тільки покладе голову на подушку.

Як часто ми чуємо або вживаємо фразу: «Відісплюся на вихідних!» А немає... Виявляється, це так не працює! Якщо протягом тижня ви лягали за північ, а ще й вставали рано, то організму буде потрібно тривале відновлення, сон у вихідні до полудня не допоможе, а може навіть погіршити самопочуття. А в усьому «винні» гормони. Про них і поговоримо.

Увечері в кров з епіфіза виділяється так званий "гормон ночі" – мелатонін. Це дивовижне речовина виробляється тільки в темний час доби, і час його присутності у крові прямо пропорційно тривалості світлової ночі.

Мелатонін регулює тривалість і зміну фаз сну.

Фаз, до речі, дві: повільна (приблизно 2 години) і швидка (приблизно 20 хв), які йдуть одна за одною, міняючись 4-5 разів за ніч. В швидкій фазі мозок активно працює, людина бачить сни, а прокидаючись, може їх згадати.

Пробудження під час швидкого сну відбувається легко і не викликає дискомфорту. Тому при бажанні можна розрахувати час пробудження так, щоб воно потрапляло на швидкий сон. А сучасні технології, навіть, можуть зробити це за нас – спеціальні будильники програми на смартфонах вміють аналізувати режим сну. Тоді ви зможете прокинутися бадьорим і без неприємних відчуттів.

Наступ світловий ночі супроводжується й іншими гормональними змінами: підвищується вироблення гормону росту і знижується вироблення адренокортикотропного гормону (АКТГ) іншим мозковим придатком – гіпофізом. Гормон росту стимулює анаболічні процеси, наприклад розмноження клітин і накопичення поживних речовин (глікогену) в печінці. Не дарма кажуть: "Діти ростуть уві сні". АКТГ викликає викид у кров адреналіну та інших "гормонів стресу" (глюкокортикоїдів) з кори надниркових залоз, тому зниження його рівня дозволяє зняти денне збудження і мирно заснути.

У момент засипання з гіпофіза виділяються опіоїдні гормони, що володіють наркотичною дією, – ендорфіни і енкефаліни. Саме тому процес занурення в сон супроводжується приємними відчуттями.

Перед пробудженням здоровий організм повинен бути готовий до активного неспання, в цей час кора наднирників починає виробляти збуджують нервову систему гормони – глюкокортикоїди. Найбільш активний з них – кортизол, який призводить до підвищення тиску, почастішання серцевих скорочень, підвищення тонусу судин і зниження згортання крові.

Виявляється, відомому феномену "сов і жайворонків" є цілком наукове пояснення, яке базується на роботах Жэми Зейцер з Дослідницького центру сну (Sleep Research Center) Станфордского університету в Каліфорнії. Вона встановила, що мінімальна концентрація кортизолу в крові зазвичай припадає на середину нічного сну, а її пік досягається перед пробудженням.

У "жайворонків" максимум викиду кортизолу відбувається в 4-5 годин ранку. Тому "жайворонки" більш активні в ранкові години, але швидше стомлюються до вечора. Їх зазвичай рано починає хилити до сну, оскільки гормон сну мелатонін надходить у кров задовго до півночі.

У "сов" ситуація зворотна: мелатонін виділяється ближче до півночі, а пік викиду кортизола зрушать на 7-8 годин ранку.

Годинами «здорового сну» або «сну краси» прийнято вважати час з 21.00 до 3.00, також можливі варіанти: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. У будь-якому випадку, максимально корисний і продуктивний сон до опівночі, що зумовлено виробленням гормонів. По своїй ефективності година сну до 12 ночі дорівнює двом годинам сну в інший час.

Отже, всі люди мають різні біоритми, «жайворонки» і «сови» мають потребу в абсолютно різних годинах сну для відновлення сил, крім того, яка тривалість сну для вас оптимальна можете знати тільки ви, адже потреба у сні залежить від здоров'я, фізичних і розумових навантажень, віку і статі. Тому краще прислухатися до свого організму і самостійно визначити, яка тривалість сну вам необхідна.

Але основні 5 правил «здорового сну» універсальні:

1. Режим. Вставати і лягати в один і той же час, навіть у вихідні, щоб не збивати біологічні ритми.

2. Перед сном. Виключити прийом їжі, фізичні, емоційні навантаження мінімум за 2 години до сну; відкладіть гаджети, вимкніть телевізор. Заснути допоможе медитативна музика, ароматерапія, чай із заспокійливими травами або натуральні рослинні добавки https://naturline.com.ua/g22491937-dlya-nervnoj-sistemy, тепла ванна.

3. Правильно організоване спальне місце. Чисте, приємне постільна білизна з натуральних тканин, зручний матрац і подушка.

4. Рекомендована температура в спальні 18-19°С (при сні в піжамі), це сприяє виробленню мелатоніну і уповільнення старіння.

5. Підйом відразу після будильника або природного пробудження. При цьому ми виробляємо режим, дисципліну і позбавляємося від одвічної проблеми «ще 5 хвилин і ризику проспати.